どうもこんにちは。ゴリ山 (@gariyama_22)です😄
私は仕事で子持ちのママさんと話す機会が多いです。
そこでよく言われるのが「うちの子すごく良く食べるのに細いんです」
という話です。
「お母さん。それは結局、食べる量とカロリーが足りていないからですよ」
そんな話になるのですが。
今回は悩める母と子のためのお話です。
カロリーってなに？
食事をしに行ったり、食品を買う際に「kcal」 という表記を見たことがあるかと思います。
もちろんカロリーと読むのですが、厳密にはキロカロリーなんですが。
まあこれは置いといて。
カロリーは簡単にいうとエネルギーのことです。
体を動かしたり、何か考え事をしたり、体温を維持したり、主には生命維持活動に使われます。
ちなみに寝転んでいたり、エネルギーを全く使っていないような状態でもエネルギーは消費しています。
これを基礎代謝と言います。
では、このカロリーってどうやって算出されているかご存知ですか？
これは三大栄養素から主に割り出されています。
三大栄養素とは
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
の３つの栄養素のことを言います。
食材に含まれているこれらの栄養素を数値化したものをカロリーとして表記しているわけです。
具体的には１gあたりで表されます。
- 炭水化物＝４kcal
- タンパク質＝４kcal
- 脂質＝９kcal
１gでこのエネルギー量になります。
脂質のエネルギー量が多いのがわかりますね。
これらを足したものが総カロリーとなるわけです。
例えば
炭水化物２０g
タンパク質７g
脂質５g
の食品があったとします。
炭水化物２０×４＝８０kcal
タンパク質７×４＝２８kcal
脂質５×９＝４５kcal
合計８０＋２８＋４５＝１５３kcal
となるわけです。
これらを知っておくと食品選びに役立ちます。
思いのほかカロリーの高い食品が見つかったりして面白いですよ。
体重が増える原理
消費カロリーを摂取カロリーが超えれば間違いなく体重は増えるはずです。
逆に消費カロリーが上回っている状態が続くとダイエットの効果になります。
先述したように人の体は様々なところでエネルギーを使います。
放っておいてもエネルギーは消費して行きます。
摂取したエネルギーが溢れた状態になると脂肪として蓄えたり、筋肉を合成させたりして貯蔵しようとします。
つまり、体重を増やしたいのであれば、常にエネルギーを溢れさした状態にしなければなりません。
溢れたと言うのは基礎代謝（体温の維持、内臓の消化活動など）と運動して使ったエネルギーの合計を超えた状態です。
体型や運動量によって変わってくるので一概には言えませんが、もしいま現在あなたが痩せているのであれば間違いなく摂取カロリーは少ないです。
特に気をつけて欲しいのが
- 運動後から食事までに時間がかかる場合
- 長時間の練習をするが、補食をしなかった場合
- 朝ごはんを食べなかった場合
- 強度の強いトレーニングをした後
などは積極的に補食を行うようにしましょう。
一食の量を増やすのか、食べる回数を増やすことが必要です。
補食であったり、プロテインで補うのが望ましいです。
運動や練習が休みの日も筋合成は促進されています。
休みでも捕食やプロテイン、BCAAなどのサプリも摂っていきましょう！
このプロテインは内容成分と量、安さと旨さを兼ね備えたプロテインですのでおすすめです！
お菓子なんかを食べているくらいならプロテインを飲んでいた方が断然体にいいです。
ちなみにホエイというのは乳清のことでヨーグルトの上澄み液のことです。
これを脂肪分などを取り除いて粉末にしたのがホエイプロテインパウダーになるわけです。
なので牛乳の脂肪無しを食べていると思ってもらってもいいかと思います。
いかがわしいものだと感じていた人は考えを改めてください。
多少の添加物（甘味料など）は入っていますが、お菓子にも添加物はいっぱい入っていますし、お菓子に比べれば断然に栄養価が高いと言えます。
筋肉を増量するという点においてプロテインの右に出るものはありません！
この機会に一度飲んでみてはいかがでしょう？
脂質の疑問
「じゃあ少量でもカロリーの多い脂肪分たっぷりな食事ばかりを摂ったらいいんじゃないの？」
もちろん、そんなことはありません！
脂肪は摂取してもエネルギーに変わるまでに時間がかかる上に、消化するときに消化器官に負担がかかってしまいます。
かく言う私も体質上、脂肪の分解が苦手で腹を下したりしてしまいます（泣）
勘違いしないでいただきたいのが、脂肪を否定しているわけではなく、摂る油と量によっては体に負担になりますよと言うことを知っておいて欲しいのです。
筋肉の残念な性質
先に３つの栄養素がエネルギーに変わる順番を覚えておいてください。
１・炭水化物 ２・タンパク質 ３・脂質
の順番です。
これを念頭に置いておいて下さい。
食べたものをエネルギーとして使い切ってしまうと、筋肉を分解して使い出します。
次にやっと脂肪を分解して使い出します。
これはダイエッターの話になってしまいますが、極端に食事制限をしてしまうと、たしかに脂肪は分解されますが一緒に筋肉を落としている結果になってしまいます。
つまり、より太りやすい体質を作っている可能性があります。
余談でした。
話を戻しますが、筋肉にはさらに残念な性質があります。
それはハードな運動をする程に筋肉の分解が促進されてしまうと言うことです。
それを少しでも抑えるためには常にエネルギーを枯渇させないようにするか、BCAAなどのサプリメントが効果的です。
BCAAはアミノ酸を数種類ブレンドしたものです。
アミノ酸とはタンパク質を最小まで分解したものなので吸収が早く、少しでも筋肉の分解を抑制するために使われます。
水にも溶けやすくジュース感覚で飲めるのでトレーニングの合間の気分転換にも最適です。
体重を増やすためのまとめ
冒頭でのママさんの会話ですが、「だいたいウチの子細いんです」と言うママさん自身が細いケースが多いです。
つまり食べてると言ってもママより少し多く食べてるくらいです。
もしくは夕食だけ大量に食べているのかもしれません。
朝ごはんはしっかりと食べていますか？
昼と夜が空きすぎていませんか？
基準が少ないのでしょう。
実際に私もそうでした。
食べる回数をとにかく増やす方法で１０kgの増量に成功しています。
それまで自分の食べる量が特別少ないという感覚はありませんでしたが少なかったのでしょう。
あなたがママなのであれば子供におにぎりを持たせてあげて下さい。
あなたが学生なのであればコンビニでお菓子を買わずにようかんやあんぱんを買って下さい。
それが３ヶ月先の体を作ると思って取り組んで下さい。
人が体を作る目安は３ヶ月です。
コツコツと積み上げていきましょう！
今回はこれでおしまいです。
では健康な増量ライフをお過ごし下さい
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