筋トレしてるのに一向に筋肉が大きくなりません泣
それは栄養が足りていない可能性が高いね。
今回は筋トレに必要な栄養と量を解説していくよ。
栄養が足りていないと体を痛めてしまったり、筋肉が細くなってしまいます。
今回はトレーニング（軽い運動でも）している人や、今から始めますよと言う人には最低限覚えておいてほしい栄養についてです。これを知っておけば筋トレをしていて筋肉が大きくならないといった悩みは解消できます。
＊細くなるについて：糖質が一番エネルギー効率（エネルギーへの変わりやすさ）がいいのですが、使い切るとタンパク質つまり筋肉を破壊・分解し、エネルギーとして使ってしまいます。そして細くなります。
筋トレのタンパク質の必要性
「筋トレするなら肉を食べろ！」とよく言われます。
これは筋トレをしている人にとってタンパク質が必要だと言っているのです。そもそも筋トレをしたらなぜ筋肉が太く、強くなるのかという話ですが。
ものすごく簡単にいうと「破壊」と「合成」を繰り返して強くなります
破壊＝筋トレなどのトレーニング（負荷）
合成＝食事（栄養素）・睡眠という感じです
筋肉に負担をかけると筋繊維が破壊されます。この状態がいわゆる筋肉痛です。＊あまり痛くならない人もいます。
しかし、筋肉には次にまた同じ負担をかけられて痛めたくないので少し強くなる性質があります。この少しというのが肝で、少し強くなるタイミングで、しっかりと栄養素（たくさんあるが主にタンパク質）と睡眠が取れていると筋肉はどんどん太く、強くなっていきます。
必要な栄養素をちゃんと取れていないと「破壊」ばかりされてしまい、筋肉がやせ細ってしまう結果になってしまいます。
だから「肉を食え！」なんですね。
１日にどれくらいタンパク質を摂ればいいの？
タンパク質の必要摂取量の公式
まず、１日の必要摂取量は
自分の体重１kgあたり×１、５〜２倍グラムです
例えば私の体重が７０キロなので
７０×１、５または２＝１０５〜１４０グラム
のタンパク質が必要になってきます。
いきなりタンパク質１４０グラムと言われても想像できませんよね。
目安ですが、コンビニなどで売られているサラダチキンがおよそタンパク質含有量２０グラムくらいです。シャケの切り身なんかも２０グラムくらいです。
卵１個で６グラムです。つまり、３食を普通に定食レベルで摂ってもなかなか足りないのがタンパク質なんです
参考にしてみてください。
筋トレにプロテインがつきものな訳
プロテインの勧め
ここでプロテインの登場です！プロテインは粉状の物がほとんどですが、牛乳なんかと混ぜて飲めば１食で３０グラム前後のタンパク質を摂取することができます。
しかも吸収しやすいように分解された状態なので消化の負担が少なく、吸収のスピードが速いです。そして吸収するスピードってすごく大事なんです！
この時間をゴールデンタイムと呼びます。
ゴールデンタイムに消化・吸収を行うことによって筋肉をつけやすくします。このゴールデンタイムとプロテインの相性が抜群にいいです。
プロテインに迷ったら
プロテインにもホエイ、ガゼイ、ソイと種類があります。
中でもホエイが特にオススメです。迷ったらホエイで間違いないです。ホエイが一番吸収スピードが速いからです。
以前書いた記事で補食を勧めていますが、この補食の部分をプロテインに置き換えるのもアリです。
オススメのプロテイン
国産がいいのか？外国産はどうなのか？国産ならどこのメーカーがいいのか？外国なら・・・
と色々と疑問が浮かんできそうですが、ここでは味とコスパでのみお勧めしています。
まず、オススメなのがマイプロテインです
外国産に抵抗がないのであればすごくお勧めです。
味良し！内容良し！溶けやすさ良し！コスパ良し！の４拍子揃っちゃってる逸材です！牛乳に溶かすとかなり美味しい。
やっぱり外国産に抵抗があるよ。という人は「ビーレジェンド」こちらがお勧めです。
こちらも味と溶けやすさは負けず劣らずですが、内容とコスパがマイプロテインにかなわないです。
こちらにはBCAAとグルタミンは含まれていません。
結局は好みの問題になってくるのですが、最終的にこの辺に落ち着くと思います。
筋トレを楽しむために
せっかく筋トレをするなら、楽しく体を作っていきたいものです。
そのために必要なタンパク質の量と摂取するタイミング、そしてプロテインという選択肢を提案しました。
筋トレは感覚でやるものではなく、理論が詰まったものです。感覚でやってしまうと、なかなか効果や実感を感じられず、挫折しがちです。しっかりと知識を身につけながら行いましょう。
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