【筋トレ】自重トレーニングとフリーウエイトのメリット・デメリット

器具を使って高負荷でトレーニングするべきか？はたまた自重のみで地道にトレーニングをしていくのか？

これはトレーニーたちの間でも議論になることが多い議題です。結論から言うとそれぞれメリット、デメリットが違うので目的によって使い分けるのが望ましいです。

• フリーウエイト：ボディメイク向き
• 自重トレーニング：機能的な体づくり

筋トレ　フリーウエイトのメリット

ボディメイクのため筋肥大を目指す

理想の体を作り上げるのに向いています。

こちらは明らかにウェイトマシンを使ったトレーニングが向いています。重量をどんどん重くしていき筋肥大を目指すべきです。効かせたい筋肉に効果的に効かせることができるため、部分的な筋トレもやりやすいです。

自重のトレーニングではどうしても全体的な動きが多く、部分的に効かすことは難しいです。

その点、ウェイトマシンやフリーウエイトはやり方さえ間違えなければ大きい筋肉から小さい筋肉まで鍛えることができます。

変化が出るまでのスピードが早い

筋トレをやり始めて、最も辞める理由に挙がるのが「変化が出ない」ことかと思われます。

その点、フリーウエイトは体の変化が出やすく、モチベーションの維持に向いています。

筋トレ　フリーウエイトのデメリット

関節への負荷が大きい

ウェイトマシンやフリーウエイトはワザと筋肉に高負荷をかけるようなフォームを取るため関節にも多大な負担をかけることになります。

この関節への負担が厄介です。

関節は筋トレで鍛えているような大きい筋肉たちで支えられているわけではなく小さく細い筋肉や靭帯、関節包と言われる軟部組織たちで支えられているわけですが、ウェイトマシンや重量挙げはこの軟部組織への負担が甚大です。

負担が大きくかかり続けると軟部組織たちは悲鳴をあげます。繊維が微細に断裂したり、炎症を起こしたりします。これが続くと慢性的な痛みが発生してしまいます。

できる場所が限られる

基本的に器具類やマシンは重たいうえに、場所をとるものがほとんどです。自宅でフリーウエイトをやろうとすると、一室まるまるトレーニングルームにするくらいの覚悟がないとできません。

使わなくなった際の処分に困るのもデメリットです。

ということで、フリーウエイトやマシントレはジムに行ってやることが主となります。その分の費用と時間と労力を割くことになります。

自律神経への負荷が大きい

荷重をマックスにして筋トレを行うと当然ながら「ゼーゼー、ハーハー」と疲れます。このとき、もちろんですが筋肉は極度に疲労している状態です。しかし、疲労しているのは肉体だけではないのです。

その答えは自律神経です。

自律神経はいろんな場面で興奮したりリラックスしたりを繰り返しています。自律神経の主な役割は「体の内面を整える」ことです。

例えば免疫機能の調整であったり、ホルモンバランスを整えたり、呼吸を調整したり、内臓機能の調整も行います。

この自律神経を極度に疲労させてしまうと、上記の機能が低下してしまいます。つまり風邪を引きやすくなったりと免疫機能を弱らせてしまいます。

自重トレーニングのメリット

機能的な体を目指せる

機能的とは簡単に言うと体操選手のようにイメージ通り体を動かし、なおかつ身体操作に長けていることを言います。ここで体操選手を例えに出したのは「体操選手は筋トレしない」からです。

もちろん競技上のトレーニングはするでしょうが、わかりやすくマシンを使うようなトレーニングはしないのです。つまり体操競技の動作であれだけの体が出来上がっているのです。

なので、体操選手のマッチョと、ボディビル系のマッチョは同じマッチョでもマッチョでも似て非なるものなのです。

と言うわけで体操競技は究極の自重トレーニングになるわけです。

体操選手並みの身体操作を身につけるのはかなりの努力が必要ですが、日常生活動作程度の機能性を求めるのであれば自重トレーニングが向いています。

たたみ一畳分のスペースでできる

寝転んで手を伸ばせるスペースがあれば、どこでもできるのが自重トレーニングの魅力です。

また、極小スペースでできるだけでなく、屋外でもできるという点も見逃せない魅力のひとつでしょう。ぶら下がれるところがあれば懸垂ができるし、足上げ腹筋もできる。もたれかかれる場所があれば腕立てもできます。

このように様々な場所で、しかも道具いらずでできるのは素晴らしいメリットかと思われます。

自重トレーニングのデメリット

効果・変化が出てくるまで時間がかかる

やはり、高負荷の方が筋肥大するスピード感があるうえに、労力も少なくてすみます。自重でも回数をこなせば十分、筋肥大はしますが、時間がかかります。

もし、体の見栄えだけを考えるのであればフリーウエイトやマシンがオススメです。

部分的な筋トレには向いていない

どうしても全体的なトレーニングになりがちです。理想のボディのイメージがある人には向いていないです。

腕立てをするにしても、体幹に力を入れてないとフォームを保てませんし、その他の筋トレも１部位だけが働いているようなトレーニングはありません。

これはメリットとも取れる点でもあります。胸だけでなく腕、腹筋にまで力が入っているわけですから、トレーニングによっては一石三鳥くらいのものもあります。

まとめ

どうでしたか？自重にもフリーウエイトにもそれぞれのメリットあることをお分かりいただけたでしょうか？

自重は体を機能的に動かしやすくなるが、部分的なトレーニングには向いていない。フリーウエイトは理想的な体を作るのに向いているが、ケガのリスクが高まるといった特徴があります。

何が良いというより「何をしたいのか？」「どうなりたいのか？」の問題になります。その辺りを考えて是非とも筋トレに励んでください！

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