サウナで筋肉は落ちる？その真実と誤解

サウナはリラクゼーションやデトックス効果で知られ、多くの人に愛されています。しかし、サウナが筋肉に悪影響を与えるという話を耳にしたことがあるでしょうか？

「サウナに入ると筋肉が落ちる」という説がある一方で、サウナを筋トレ後のリカバリー手段として利用している人もいます。このテーマについて深掘りし、サウナと筋肉の関係性について詳しく見ていきましょう。

1. サウナで筋肉は本当に落ちるのか？

まず、サウナに入ることが直接的に筋肉を減少させるかどうかについて考えてみましょう。結論から言うと、サウナに入ること自体が筋肉を落とすわけではありません。しかし、特定の条件下では筋肉の減少に繋がる可能性があります。

サウナに入ることで汗を大量にかきますが、これは主に体内の水分が失われるためであり、筋肉そのものが失われるわけではありません。

しかし、長時間にわたって水分補給を怠ると、体は脱水状態に陥り、それが筋肉の回復を妨げる要因となることがあります。特にトレーニング後は筋肉が修復を必要としており、その際に水分と栄養素が重要な役割を果たします。したがって、サウナ後の適切な水分補給がなされないと、筋肉の成長や維持に悪影響を及ぼす可能性があるのです。

2. 筋肉落ちの原因として考えられる要素

サウナに関連して筋肉が落ちる原因として、以下の要素が考えられます。

脱水症状

サウナに長時間入り続けることで、体は過度に脱水状態になりやすくなります。

水分が失われると、血液の流れが悪くなり、筋肉に必要な栄養素や酸素が十分に供給されなくなります。その結果、筋肉の回復が遅れ、場合によっては筋肉量の減少につながることがあります。

その他、筋肉の主成分は70％くらいが水分です。脱水状態が続くと筋肉が落ちなかったとしても、筋肉は水分の失われた筋張った筋肉になってしまいます。イメージとしては焼き過ぎた焼肉のようなガシガシな筋肉になります。

これでは機能的な動きは難しく、パフォーマンスの低下、それに続いてケガのリスクが上がってしまいます。

カタボリズムの促進

サウナは体温を急激に上昇させるため、体は熱を発散しようとエネルギーを消費します。このエネルギー消費が極端な場合、体は筋肉を分解してエネルギー源とするカタボリズム（異化作用）を促進する可能性があります。

摂取した食事の約80％は熱エネルギーになります。つまり、体温の維持に使われます。そして体温が1℃上昇すると12〜13％増加するとされています。

このように体温を上昇させ続けると、食べたものだけではエネルギーが足りず、自身の筋肉を分解してエネルギーに使ってしまいます。この筋肉を消耗する現象がカタボリズムの原理です。

栄養不足

サウナによって汗と共に失われるのは水分だけでなく、電解質やビタミン、ミネラルも含まれます。これらが不足すると、筋肉の回復や成長に必要な環境が整わず、筋肉量の維持が難しくなる場合があります。

3. サウナを安全に楽しむためのポイント

サウナは正しい方法で利用すれば、筋肉に悪影響を与えるどころか、むしろその回復をサポートするツールとして活用することも可能です。以下に、筋肉を落とさないためのサウナの利用方法を紹介します。

適切な水分補給

サウナを利用する前後にしっかりと水分を補給することが重要です。特に、電解質を含んだスポーツドリンクや、ココナッツウォーターなどを摂取すると、汗で失われた栄養素を効率的に補えます。

短時間の利用

長時間サウナに入るのは控えましょう。10〜15分程度の利用で十分に効果が得られます。長時間の利用は脱水症状を引き起こすリスクが高まります。

サウナは適切な入り方をすれば効果的ですが、間違った入り方をすれば逆に疲労を溜めかねません。ちなみに、長く入って汗をたくさんかいたからダイエット効果が高まるといったものでもありません。

一時的に水分が失われて体重が減ることはありますが、水分を摂ればすぐに戻ります。

長時間の利用は体に悪いことがあります。

トレーニング後の利用は慎重に

筋トレ直後のサウナ利用は、筋肉がカタボリック状態に入りやすい時間帯であるため、特に慎重になるべきです。筋トレ後にサウナを利用する際は、まず適切なクールダウンを行い、プロテインなどの栄養補給をしてから利用するとよいでしょう。

リカバリーの一環として利用する

サウナはリラクゼーション効果が高く、筋肉の緊張をほぐす効果も期待できます。これにより、筋肉の回復が促進され、怪我のリスクを減らすことができます。

4. サウナがもたらすポジティブな影響

サウナは筋肉に悪影響を与えるだけでなく、実は多くのポジティブな影響も持っています。

血行促進

サウナの熱によって血管が拡張し、血液循環が改善されます。これにより、筋肉に酸素や栄養素が効率的に供給され、疲労回復が促進されます。

ストレス軽減

サウナのリラックス効果は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果があります。ストレスが軽減されることで、筋肉の緊張が和らぎ、全体的な身体のパフォーマンスが向上することが期待できます。

成長ホルモンの分泌

一部の研究では、サウナ利用が成長ホルモンの分泌を促進することが示されています。成長ホルモンは筋肉の修復や成長に重要な役割を果たしますので、適切なサウナ利用が筋肉維持に寄与する可能性もあります。

5. サウナと筋肉の関係を正しく理解しよう

サウナが筋肉に与える影響についての理解は、単に「サウナは筋肉を落とす」という単純なものではありません。サウナを正しく利用すれば、筋肉の維持や成長に役立てることが可能です。大切なのは、適切な水分補給と短時間の利用、そしてトレーニングとのバランスを考えることです。

最後に、サウナは心身の健康に多くのメリットをもたらすものですが、過度な利用や誤った理解によるリスクも存在します。サウナの利用については、自分の身体と相談しながら、適切な方法を選びましょう。筋肉をしっかりと守りながら、サウナのリラックス効果を最大限に活用してください。

また、疲労を回復させるのには食べ物が不可欠です。疲労回復にいい食べ物をまとめていますので参考にしてください。