筋肉を効率よく大きくしていく方法を知りたい。
それにはオールアウトという理論を知っていると、筋トレの効率がグンと上がるよ。
最も効率的な筋トレ方法 オールアウト
1-1 オールアウトの概念
オールアウトとは、筋トレにおいて筋肉を完全に疲弊させるまでトレーニングを行うことを指します。これにより、筋肉は最大限の刺激を受け、効率的な成長が期待できます。
1-2初心者でも実践可能な筋トレ方法
初心者でもオールアウトを取り入れることは可能です。適切なフォームと計画的なトレーニングを行うことで、安全かつ効果的に筋肉を鍛えることができます。
2.筋トレ オールアウト 初心者の基礎知識
2-1 オールアウトとは何か
2-1-1 何する？
オールアウトとは、名前の通り筋肉を限界まで使い切ることです。この方法は、筋肉を完全に疲労させることで、より強い成長刺激を与えます。
オールさせるにはコツがいるんだ。コツは後述するよ。
2-1-2 オールアウトが筋肉に与える影響
筋肉が完全に疲労すると、筋繊維が損傷し、その回復過程で筋肉が強化されます。これにより、筋肉のボリュームと強度が増加します。
動物の体は負荷をかけられると、その負荷に耐えられるよう体を強くしようとする性質があるんだ。これを活かしているのが筋トレなんだね。
2-2 初心者にとってのオールアウトの重要性
初心者がオールアウトを取り入れることで、効率よく筋肉を成長させることができます。また、早い段階でトレーニングの効果を実感することで、モチベーションを維持しやすくなります。
筋トレの続かない一番の理由は「変化が見えない」ことだと思います。
オールアウトをこなせば、ほぼ確実に変化が見られるようになります。
それでも3ヶ月は続けていくのは必須です。
2-3 オールアウトと通常の筋トレの違い
通常の筋トレは筋肉の疲労を避けるために一定の範囲で行われますが、オールアウトは限界まで行うため、筋肉に与える刺激が強くなります。
限界まで行うから、筋肉痛はほぼ必至なんだ。
強い筋肉痛が嫌な人は避けた方がいいやり方かもしれないね。
ただし、体の変化が出るまでの時間がかかることは間違いないね。
筋トレを続けていると、筋肉痛すら心地良くなるから、頑張ってみることをおすすめするよ。
筋肉痛になりたくないという人にはこちらがオススメ <<筋トレ初心者必読！筋肉痛にならないトレーニングのコツ
3.筋トレ オールアウトを実践するべき理由
3-1 効果的な筋肉成長のため
オールアウトは筋肉を限界まで追い込むことで、筋繊維の損傷と回復を促進し、筋肉の成長を最大化します。
筋トレがマンネリ化してきた人にもおすすめです。
3-2 効率的なトレーニング時間の活用
限られた時間で最大の効果を得るため、オールアウトは非常に効率的です。短時間で筋肉を徹底的に鍛えることができます。
3-3 メンタルの強化
オールアウトは精神的な強さも鍛えます。限界を超えるトレーニングを通じて、自己の限界を知り、それを乗り越えることでメンタルも強化されます。
4.筋トレ オールアウトを実践してみる
4-1 適切なトレーニングプランの作成
4-1-1 トレーニング頻度とスケジュール
オールアウトは筋肉への負荷が大きいため、確実に回復させていく必要があります。週に何回トレーニングを行うか、各トレーニングの間にどれくらいの休息を取るかを計画します。
4-1-2 トレーニングの種類と順番
筋トレの種目とその順番を決め、全身をバランスよく鍛える計画を立てます。
4-2 重量とセット数の決め方
まず１RM（1回挙げられる限界の重さ）を知ります。この１RMの重さの70％〜75％の重さがトレーニングしてく重さになります。
50kgの重さが1回挙げられるのであれば35kgの重さとなります。
この重さが大体１セット10回をこなせるかどうかの重さになってきます。この「こなせるかどうか」が肝で「もう限界だ」と感じたところから補助を入れるなりして、あと2〜３回やるわけです。
しかし、ここで終わりではなく、インターバルを30秒〜60秒でもう１セット目に突入します。これを３セット行うことがオールアウトにつながります。
なぜ３セットなのかというと、１セットをどれだけ頑張っても筋肉全体の30％しか使いきれていないのです。なので3セットこなすことでほぼ100％使い切ることがオールアウトと言われる所以なのです。
これを3ヶ月、少なくとも2ヶ月は続けると１RMが上がっているはずです。ここで普段の重量も上げて、トレーニングの強度を上げていきます。これを続けていくと確実に筋肉量が増えていきます。
ここまで来れば、ほぼ確実に体は変わってきているはずです。もし、変わっていないのであれば、適切な重量でないか、食事量が足りていない可能性があります。見直しが必要です。
4-3 栄養とサプリメントの知識
筋肉の成長をサポートするために、適切な栄養摂取とサプリメントの活用方法を学びます。
4-4 ウォーミングアップとクールダウンの重要性
トレーニング前後のウォーミングアップとクールダウンは、ケガの予防と回復の促進に重要です。
5.筋トレ オールアウトのメリット
5-1 筋肉の増強のしやすさ
オールアウトは筋肉を限界まで追い込むことで、筋繊維の成長を最大化し、筋肉量を増やします。結果を出すまでのスピードが早く、モチベーションの維持に向いています。
5-2 体脂肪の減少 ダイエット効果
高強度のトレーニングにより、エネルギー消費が増加し、体脂肪の減少が促進されます。体脂肪の減少と筋肉量の増加により引き締まった体が出来上がります。
5-3 体力と持久力の向上
オールアウトは体力と持久力を向上させ、日常生活や他のスポーツ活動にも良い影響を与えます。
5-4 メンタルヘルスの向上
限界を超える挑戦を繰り返すことで、自己肯定感が高まり、ストレス解消にも役立ちます。また、セロトニンやエンドルフィンというホルモンの分泌により多幸感や高揚感を感じられ、前向きになれます。
筋トレは慢性痛やうつ病の患者さんにもオススメをされるほど、メンタルへの影響が大きんだ。ただし、病気の場合は専門の機関で指導を受けながらやろう。
６.筋トレ オールアウトのデメリット
6-1 ケガのリスクが高まる
体に高負荷をかけるので、必然的にケガのリスクが高まります。
そもそも、筋トレはあえて筋肉に負荷がかかりやすいフォームをとるように設計されています。ということは筋肉はもちろんのこと関節にも負担が大きということになります。
6-2 補助なしではやりづらい
オールアウトは上記したように、限界から2〜3回プラスします。このとき、1人でやっていると種目によってはどう足掻いても上がらない状態になることがあります。そこで補助してもらうことで上がるようになるわけです。
もう一点、補助なしだとフォームを崩していた場合に気付けないということです。限界を越えようとしますからフォームを崩しやすいです。なのでケガをしやすいということになります。
6-3 筋肉痛が強い
高負荷をかけるわけですから、体のダメージも大きいです。筋肉痛も強く出やすく、日常生活がしんどくなることがあります。
7.筋トレ オールアウトの実践方法
オールアウトはキツくなり、フォームを崩しやすいのでシンプルな動作で行えるトレーニングが向いています。
7-1 基本的なトレーニング例
7-1-1 ベンチプレス
筋トレといえば「ベンチプレス」というイメージは強いのではないでしょうか。男性であれば厚い胸板、女性であればバストアップに効果があります。
手順
- ベンチに仰向けになる
- 目線がバーと同じになる位置に調整する
- セーフティバーをセットする
- そのままバーを持ち、ラックから下ろす
- バーをみぞおちの上あたりに下ろしていく
- バーが胸についたら、ゆっくりと上げる
効率を高めるポイント
- 無理のない重量で行う
- 肩甲骨を寄せる（少し難しいが胸だけを反らせられると完璧）
- バーは手のひらで押す
7-1-2 スクワット
スクワットは、大腿の前面、後面やお尻の筋肉など下半身の大きな筋肉に効果があります。女性は特にヒップアップに効果的。下半身のトレーニングはこれ一つで良いくらい、下半身全体を鍛えられます。
バーベルを持ち上げるため、リストラップやパワーグリップなどのトレーニンググッズを用意し、手首を保護して行うのがおすすめです。
手順
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- バーベルを両手で持つ（顔は正面から少し斜め上を見るくらい）
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
- コツとしては椅子に座りにいくのを途中で止める感じ
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする
7-1-3 ラットプルダウン
ラットプルダウンはマシンを使った背中のトレーニングで、背中の筋肉を幅広く鍛えられます。胸の筋肉を鍛える人が多いですが、前後のバランスを考えると鍛えておきたい筋肉です。広背筋をメインに、僧帽筋や大円筋にも効くため、逆三角形のボディを手に入れたい方に効果的です。
手順
- ウェイトを調整する
- バーをゆっくりと胸に向かって下げていく
- 素早く持ち上げる（このとき肘を伸ばし切らないようにする）
効率を高めるポイント
- バーを胸に引きつける
- 胸を張った状態で行う
- まっすぐ前から斜め上を見て行う（絶対に下を向かない。背中を鍛えられない）
7.筋トレ オールアウトを実践する時の注意点
7-1 ケガのリスクとその防止策
オールアウトは怪我のリスクが高いため、適切なフォームと段階的な負荷の増加が重要です。またフォームを維持するためのサポーター類は必須です。
- パワーグリップ
- トレーニングベルト
- リストラップ
7-1-1 パワーグリップ
パワーグリップとは、ベロの部分をバーベルやダンベルにくくりつけることで、握力を補助するトレーニングギアのこと。素手でいるより滑りにくくなるため前腕の関与を減らせるうえ、おもりを落としてしまうリスクを軽減できます。
また、手の大部分が覆われるので、手指の保護も可能。トレーニングに慣れてきた初中級者から上級者まで、トレーニングの日には欠かせない必須アイテムです。
7-1-2 トレーニングベルト
トレーニングベルト（ウェイトリフティングベルト）とは、フリーウェイトトレーニングで体幹部を補強し、パフォーマンスを向上させたり、腰をサポートしたりなどの効果があるベルトのこと。主にはデッドリフトやスクワットなど、体幹部の安定性が重視される種目で効果を発揮します。
バーベルを担いだままのスクワットや、床面から引き上げるデッドリフトでは腰へ大きな負担がかかりがちですが、ベルトで補強してあげると予防になります。
このように、パフォーマンスアップ・ケガ予防・筋力強化などの効果のあるトレーニングベルトは、トレーニーにとって不可欠なもの。筋トレの成果をしっかり出すためにも、ぜひ1本は用意しておきたいですね。
デッドリフトで腰を痛めてくる人が年間で数名はいるよ。しっかりとベルトで保護するべきだね。恥ずかしいという感情よりも、痛めるリスクを優先しよう。
7-1-3 リストラップ
リストラップとは、高重量を扱う種目のトレーニングを行う際に、手首をサポートするアイテムのことです。主にベンチプレス・バーベル・ダンベルなどを使ったウエイトトレーニング時に使用。手首を包み込むように装着し、手首を固定・保護する役割があります。片手で巻きつけられるので1人でも装着可能です。
リストラップで手首が固定されるので、器具を持ったときの手首のそり返しや、手首だけに重量が集中するのを軽減。トレーニング時の負荷による痛みや、ケガの予防にも役立つため、初心者から上級者までレベルを問わず必要なアイテムです。
似たものに、リストストラップやパワーグリップがありますが、この二つは引く（プル系）のトレーニング時に使うものです。主に握力の補助です。リストラップは押す（プッシュ系）のトレーニング時に手首を保護するためのものです。
7-2 オーバートレーニングの兆候と対策
過度なトレーニングは逆効果になるため、体のサインに注意し、適切に休息を取ります。
筋肉痛が残っている場合は同じ箇所の筋トレは避けましょう。また、トレーニング後の休息は筋肉の回復と成長に欠かせません。十分な睡眠と休養を心がけます。
9.まとめ
オールアウトは少しキツイと感じることもありますが、筋肉の成長を最大化する効果的な方法です。正しいフォーム、適切な負荷、十分な休息を守ることが重要です。継続的なトレーニングと自己管理で、理想の体を手に入れましょう。
筋トレには栄養補給と疲労回復が欠かせません。コンビニで買える栄養補給に向いた食事をまとめました。読んで筋トレの継続性をあげてくださいね。
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